为什么我总叫我妈多吃点肉：蛋白质到底有多重要

事情是这样的。

最近一段时间，在吃饭的时候我对母亲说的最多的一句话就是：多吃点肉。

原因是经过我的观察，我发现母亲吃饭的时候总喜欢盛上一碗饭，然后夹点菜很快就把饭吃完了，然后就说吃饱了。实际上她根本没吃什么菜，也没吃什么肉，炫进肚子里的基本都是碳水。

有些时候，叫她吃肉的时候，她不怎么动，反而吃完饭之后，她还会拿起筷子去挑选菜盘子里剩下的姜蒜来吃。

所以，我开始思考，她到底为什么不吃肉？

母亲为什么不吃肉

我第一时间想到的其实是习惯原因。在中国人的餐桌上，饭是主角，肉只是菜，而对一道菜而言，「下饭」就是极佳的夸赞，这更加证明了许多人的饮食习惯里，米饭才是一顿饭的主食。

吃饭的时候我和母亲说：如果你吃一碗饭，再随便夹点菜就吃饱了的话，你就应该少吃一半的饭，多吃一倍的菜和肉。

母亲说：不吃饭总觉得不顶饱，就像你外公说的，多吃点饭才经饿。

这些事情都在证明，母亲的饮食习惯就是以米饭为主。

但是仔细想了下，其实这也是一个复杂的问题。

除了习惯的原因之外，一方面也可能是因为母亲现在的胃口变小了，吃两口饭就饱了；另一方面也有可能是因为母亲为人比较节俭，想着把肉留给家人吃，饭后去挑盘子里剩下的姜蒜，大概也是这个原因。

从前，我奶奶还在世的时候，就是这么一个人，总想着对别人好，一点也不顾自己。她去世以后，我们在聊天里还经常聊到，以前奶奶总喜欢把肉往爷爷碗里夹。

我想这样的事情在中国的很多家庭里都会发生。

吃不够肉，会怎么样

那么不吃肉，或者说吃不够肉，到底会带来什么影响呢？

我就拿我自己来举例子吧。我开始规划饮食也就是从最近两年开始的，而我健身之前的身材，应该是很多人身材的缩影。

这种身材的学名叫「中心性肥胖」¹，具体表现就是一个人看起来其实不胖，四肢和躯干都看不出来很壮的样子，但是只要一脱掉上衣，就可以看到一个大肚腩。

以前我在上学的时候，可以说绝大部分同学都是这种身材。肚子大，是因为长期吃精致碳水、糖油混合物；四肢不健壮，是因为蛋白质吃得不够，平时又缺乏运动。

你是我所描述的这样吗？

但是，我想告诉你的是，以碳水为主、蛋白质不够的饮食，带来的远不止一个肚腩，它会引发一连串的连锁反应。

如果你长期吃不够蛋白质，那么从长期来看，你的肌肉量一定是不高的，而且会呈下降趋势。

更麻烦的是，人在三十岁之后肌肉就会开始逐渐流失，这是不可避免的。有研究估算，三十岁以后，肌肉量大约每十年流失 3%-8%，过了六十岁，流失的速度还会更快²。

所以现在在年轻人里很流行一句话：三十岁之前最重要的资产，一个是现金，另一个就是肌肉。

而保持锻炼，是长期来看尽可能保留更多肌肉的唯一办法，在这之中，吃够蛋白质是绕不开的。

如果做不到这些，长期肌肉量低，再加上年龄的增长，身体就会出现很多直接的表现，最简单的就是没有力量，搬不动、提不起、扛不起、握不住东西。

你或许会说，现在谁还会频繁地提重物、搬东西？

是的，或许你不用长期提东西，但是假如当你进入老年，你需要抓住你自己呢？

很多老人都会因为摔跤而住院，而之所以会摔跤，就是因为身体力量太差，缺乏平衡力，以及在摔倒的时候没有足够的握力去抓住可以让自己稳定的东西。

中国疾控中心的监测数据显示，跌倒已经是我国 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因³。

而更现实的是，一个老人如果因为摔倒导致骨折、住院，在后续的恢复当中，蛋白质的摄入量也和恢复的速度和质量息息相关。

所以现在很多医生在跟病人交流的时候，还会叮嘱一句「多吃点肉」，其实本质就是让他多吃点蛋白质。

而且，老人需要的蛋白质，其实并不比年轻人少。

人上了年纪之后，身体对蛋白质的反应会变得迟钝，同样吃下去一份蛋白质，能用来合成肌肉的部分比年轻人少，这在营养学上叫「合成代谢抵抗」⁴。所以欧洲临床营养与代谢学会（ESPEN）给健康老年人的建议，是每天每公斤体重 1.0-1.2g 蛋白质；如果是生病或者体弱的老人，还要更高⁵。

可现实恰恰相反，很多老人胃口变小、牙口变差、又习惯节俭，饭桌上吃得最少的，往往就是肉。

这也是为什么，我总在饭桌上叫母亲多吃点肉。

蛋白质该吃多少

那么，蛋白质应该吃多少，又该怎么吃呢？

斯坦福医学院神经生物学教授 Huberman 在他的书《Protocols》⁶里面详细写过这件事。

这里的核心大概是：每顿饭吃 30-50g 蛋白质，每天摄入的蛋白质总量应该和自己的体重磅数相同，也就是每磅体重 1g 蛋白质。换算成公斤，就是每公斤体重 2.2g 蛋白质。

其实这没什么令人惊讶的，现在互联网上也有很多人在鼓励大家摄入两倍体重（kg）的蛋白质。

但两倍体重的蛋白质，对于大多数人来说并没有那么容易实现。

在我刚开始健身的初期，这也是极为困难的事情。我认为这是在我肌肉量逐渐增加、锻炼频率趋于稳定之后，才可以轻松做到的事。

而对于大多数普通人来说，能做到一倍体重的蛋白质摄入量就已经很好了。

翻开《中国居民膳食指南2022》⁷，其中建议成年人每天吃禽畜肉、水产和蛋 120g-200g，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉。再加上主食、奶类和豆制品里的蛋白质，一天下来，其实也差不多接近一倍体重。中国营养学会给出的推荐摄入量，成年男性每天 65g、女性 55g，换算下来也基本是一倍体重的水平⁸。

所以，意识到蛋白质的作用和重要性很重要，但也不要因为吃不够蛋白质而感到焦虑。

需要提醒的是，如果本身有慢性肾病之类的问题，蛋白质该吃多少要听医生的，不要自己照着数字往上加。

比吃多少更关键的：CP:C

而除了摄入量之外，Huberman 还写到了一个比较关键的东西：在摄入足量蛋白质的同时，要尽可能去吃高 CP:C 的蛋白质。

什么叫 CP:C？简单来说就是完全蛋白质（Complete Protein）和热量（Calories）之比。

那什么又是完全蛋白质呢？在人体所需的氨基酸里，有九种是人体自己合成不了的⁹，包含这九种氨基酸的蛋白质，就被称为完全蛋白质。我们日常所吃的肉、鱼、蛋、奶基本都是，而大多数植物蛋白都缺一两种，需要搭配食用。

而高 CP:C，就是热量不高，但完全蛋白质却很多。

比如同样都是 150 千卡热量的食物¹⁰。

在 150 千卡的扇贝肉里可以获得大概 29g 蛋白质，鸡肉约 28g，瘦牛肉约 25g，这些都是高 CP:C。

而在 150 千卡的豆腐或者鸡蛋里，我们只能得到大约 15g 左右的蛋白质，它们的 CP:C 值就不高。但和花生酱、豆类搭配米饭这种食物相比，它们已经可以算得上是中等 CP:C 食物了。

所以，CP:C 更像是个性价比问题，高蛋白低热量的食物性价比更高。

而我平日的蛋白质，基本上就靠几样东西：鸡蛋、猪肉瘦肉、牛腱肉、鸡胸肉。这些食材的 CP:C 值都在中等以上，我觉得完全够了。

并且像鸡胸肉这样的食材，用来代替猪肉做一些家常菜也完全没问题，例如青椒炒肉、洋葱炒肉等等。

我调整饮食里的蛋白质比例差不多有两年的时间了，再结合自己频率不高、但一直没停过的锻炼，现在我不管是在精力上还是在力量上，对比两年前都有了明显的变化。

精力上我可以更加专注地投入到工作里，力量上我可以轻松抱起自己以前抱不起的仪器。不得不承认，力量可以让人更加自由，没有力量，和有力量但不用，是两码事。

回到饭桌：怎么让父母多吃点肉

最后，再回到我母亲身上：怎么让父母多吃点肉？

其实最简单的做法，就是尽可能让家里的蛋白质食材是高 CP:C 值的食材，比如在早餐加入鸡蛋和牛奶，用鱼虾代替肥肉。对胃口变小的父母来说，同样吃下一口，高 CP:C 的食物能给到更多的蛋白质。如果父母牙口不好，也可以多做蒸蛋、鱼肉、豆腐、肉末这类软一点的菜。

而且这件事并没有想象中那么难。对大多数父母来说，按一倍体重算，一天大约需要 50-60g 蛋白质，放进三顿饭里¹¹：

• 早餐：两个鸡蛋 + 一杯牛奶（250ml），约 20g
• 午餐：一份瘦肉或鸡胸肉（生重约 100g），约 20g
• 晚餐：一份鱼或虾（生重约 100g），约 18-20g

都不需要再加上米饭、青菜、豆制品里零零碎碎的蛋白质，一天就已经够了。

至于我母亲说的「多吃点饭才经饿」，其实在三大营养素里，蛋白质才是最顶饱的那一个¹²。同样的热量，吃肉蛋比吃米饭更不容易饿。所以少吃半碗饭、多吃几口肉，并不会让人饿得更快。

所以，如果能做到每顿饭先吃菜和肉，最后吃饭，那就更好了。

而如果还能在这个基础上，鼓励父母锻炼身体、做做力量训练，那就是最好的情况了。

Footnotes

1. 按我国标准，成年男性腰围 ≥ 90cm、女性腰围 ≥ 85cm 即可判定为中心性肥胖。参见国家卫生行业标准《成人体重判定》（WS/T 428—2013）。 ↩

2. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004. ↩

3. 中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心，全国疾病监测系统死因监测数据。 ↩

4. 合成代谢抵抗（anabolic resistance）：指老年人肌肉对蛋白质摄入和力量训练的合成反应减弱，需要更多的蛋白质才能达到与年轻人相近的肌肉合成效果。 ↩

5. Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 2014. 另见 Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013。 ↩

6. Andrew Huberman, Protocols: An Operating Manual for the Human Body。 ↩

7. 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022。 ↩

8. 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。 ↩

9. 这九种必需氨基酸是：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。 ↩

10. 以下数值为根据常见食物营养成分估算的近似值，实际会因部位、品种和烹饪方式有所不同。 ↩

11. 蛋白质含量为估算值，肉类以生重计，鸡蛋按每个约 6g、牛奶按每 100ml 约 3g 计算。100g 生瘦肉做熟后约剩 70g。 ↩

12. Westerterp-Plantenga MS, et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 2009。 ↩